الصحة

21 نوع من اهم الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ستدهشكم

المغنيسيوم نوع من المعادن الأساسية اللازم تواجدها في جسم الأنسان لفوائده الكثيرة. نقصه قد يسبب لك العديد من الأمراض الخطيرة التي أنت في غنى عنها، لذلك جئنا لك بأهم الأطعمة التي يتوافر فيها المغنيسيوم بكميات كبيرة. فقط إقرأ المقال الي أخره

أولا: أسباب نقص المغنيسيوم في الجسم : 

1- أمراض الجهاز الهضمي بما في ذلك القولون العصبي، الكرون و الاضطرابات الهضمية.
2- أمراض الكلى، السكري و العديد من الأمراض المزمنة الأخرى.
3- فيروسات المعدة التي تسبب القيء، الإمساك أو الإسهال.
4- الإضطرابات الهرمونية و الدورة الشهرية.
5- النوبات القلبية.
6- هشاشة العظام.
7- كثرة التوتر، القلق، الإكتئاب أو الصداع النصفي.
8- الأدوية كالمضادات الحيوية و مدرات البول.
9- الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالسكر و حمض الفيتيك.
10- الإفراط في تناول الكحوليات.

ثانيا: القيمة اليومية من المغنيسيوم الموصي بتناولها يومي :

– الأطفال من سنة الي 3 سنوات: 80 ملغ
– الأطفال من 4 الي 8 سنوات: 130 ملغ
– الأطفال من 9 الي 13 سنة: 240 ملغ
– الذكور المراهقين من 14 الي 18 سنة: 410 ملغ
– الفتيات المراهقات: 360 ملغ
– الرجال من 19 الي 30 سنة: 400 ملغ
– الرجال فوق 31 سنة: 420 ملغ
– النساء: 320 ملغ

ثالثا: أهم فوائد المغنيسيوم.

1- يقلل تعرضك للإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية: فهو يقلل من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية بنسبة 8٪ و بالنوبات القلبية بنسبة 38٪.
2- يحميك من الإصابة بمرض السكري من النوع 2: فقد أثبتت الدراسات أنه يقلل من فرصة الإصابة بمرض السكري بنسبة 15٪.
3- يبطئ من خطر إصابتك بهشاشة العظام.
4- يحميك من التعرض للصداع النصفي: تناولك ل 300 ملليغرام من المغنيسيوم مرتين يوميا يقلل من إصابتك بالصداع النصفي بشكل كبير.

رابعا: الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.

1) الشوكولاته الداكنة.
من أكثر الحلويات شعبية لدى الكبار و الصغار، فلا توجد طفل أو فتاه لا تعشق الشوكولاتة. فهي لا تتميز بغناها فقط بالمغنسيوم، لكن أيضا بمستويات عالية من الحديد، النحاس، المنجنيز، المواد المضادة للأكسدة و الالياف. هي أيضا مفيدة جدا لصحة القلب لإنها تحمي الخلايا المبطنة لشرايين القلب، بالإضافة الي قدرتها على خفض نسبة الكوليسرول السيء في الدم LDL.

تناولك ل 28 جرام منها يمدك ب 64 ملغ من المغنسيوم و 16% سعر حراري من القيمة اليومية الموصي بها، و للحصول على أكبر قدر من الإستفادة إحرص على إختيار أنواع الشوكولاتة التي تحتوي على أكثر من 70% من الكاكاو.

2) الأفوكادو.
بالإضافة الي غناها بالمغنسيوم، فهي غنية بالبوتاسيوم، الألياف و فيتامينات “ب” و “ك” فضلا عن محتواها العالي من الدهون الأحادية الغير مشبعة المفيدة جدا لصحة القلب، هذا الي جانب أنها قليلة الكربوهيدرات و بالتالي سهلة الهضم. تناولك لواحدة متوسطة الحجم من الأفوكادو تمدك ب 58 ملغ من المغنسيوم و 15% سعر حراري من القيمة اليومية الموصي بها.

3) المكسرات.
المكسرات بما في ذلك اللوز، الكاجو و البندق. فمعظم المكسرات تتميز بمحتواها العالي من الألياف و الدهون الأحادية الغير مشبعة اللازمة لتحسين مستويات السكر و كولسترول الدم و بالتالي فهي مفيدة جدا بالنسبة لمرضى القلب و السكري. فمثلا تناولك ل 28 جرام من الكاجو يمدك ب 82 ملغ من المغنسيوم و 20% سعر حراري، أما بالنسبة للبندق فهو يمدك ب أكثر من 100% من القيمة اليومية من السيلينيوم.

4) البقوليات.
البقول بما في ذلك العدس، الفول، فول الصويا، الحمص و البازلاء تتميز بغناها بالعديد من العناصر الغذائية المختلفة مثل: البوتاسيوم، الحديد، البروتين، الألياف، فيتامين K2 و المغنسيوم. فضلا عن إحتوائها على نسبة منخفضة من السكر و بالتالي فهي تساعدك على تنظيم مستويات السكر في الدم و تخفض أيضا من نسبة الكولسترول السيء و بالتالي تقيك من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المختلفة بما في ذلك أمراض القلب و العظام.
فمثلا: تناولك لكوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة تمدك بحوالي 120 ملغ من المغنيسيوم بما يعادل 30٪ RDI.

5) البذور.
كبذور الكتان، السمسم، بذور الشيا، بذور عباد الشمس و اليقطين، تتميز هذه البذور بإحتوائها على نسبة عالية من الحديد، الدهون الأحادية الغير مشبعة، الألياف، أحماض أوميجا 3 الدهنية بالإضافة الي محتواها العالي من مضادات الأكسدة التي تكافح عمل الجذور الحرة الضارة و تقيك خطر نمو الأورام السرطانية بما في ذلك سرطان الثدي. عند تناولك ل 28 جرام لأي نوع منهم يمدك بما يقرب من 150 ملغ من المغنسيوم أي حوالي 37% من القيمة اليومية الموصي بها. و تناولك أيضا لملعقة من بذور السمسم تمدك ب 32 ملغ من المغنيسيوم.

6) الحبوب الكاملة.
كحبوب القمح، الشوفان، الشعير، الحنطة السوداء و الكينوا. فهي لا تتميز بغناها فقط بالمغنسيوم و لكن أيضا بفيتامينات B، السيلينيوم، المنجنيز، البروتينات، المواد المضادة للأكسدة و الألياف فضلا عن خلوها من “الغلوتين” و بالتالي فهي قادرة على تخفيف الإلتهابات و تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. فمثلا تناولك لأوقية واحدة من الحنطة السوداء تمدك ب 65 ملغ من المغنسيوم أي 16% من القيمة اليومية الموصي بها.

7) الأسماك الدهنية.
كسمك السلمون، الماكريل و الهلبوت، لكنها لا تتميز فقط بمحتواها من المغنسيوم لكن أيضا بالبوتاسيوم، السيلينيوم، فيتامينات “ب”، أحماض أوميغا 3 الدهنية و العديد من المواد المغذية الأخرى و بالتالي فهي تحميك من الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة خاصة أمراض القلب. فمثلا تناولك ل 178 جرام من سمك السلمون يمدك ب 39 غرام من البروتينات عالية الجودة و 53 ملغ من المغنيسيوم أي بما يعادل 13٪ من القيمة اليومية الموصي بها.

8) الموز.
يتميز الموز بإحتوائه على كميات عالية من المغنسيوم، البوتاسيوم، فيتامينات C و B6، المنجنيز و الألياف التي يمكنها الحد من خطر إصابتك بأمراض القلب، الأمعاء، الإلتهابات المختلفة أو حتى بإنخفاض الدم المفاجئ. لكن يجب على مرضى السكر تجنب تناول الموز الناضج لإحتوائه على نسبة عالية من السكر و الكربوهيدرات. فمثلا عند تناولك لموزة كبيرة فأنت تحصل على 37 ملغ من المغنسيوم أي 9% من القيمة اليومية الموصي بها.

9) الخضروات الورقية الخضراء داكنة اللون.
كاللفت، السبانخ، السلق، الكرنب و الخردل. فهي تتميز بغناها بالمغنسيوم و العديد من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى بما في ذلك فيتامينات (أ) و (ج) و K، الحديد، المنغنيز الي جانب المركبات النباتية المفيدة التي تحمي خلايا الجسم من التلف و من الإصابة بالعديد من الأورام السرطانية. فمثلا: تناولك لكوب واحد من السبانخ المطبوخة تمدك بحوالي 157 ملغ من المغنسيوم بما يعادل 39% من القيمة اليومية الموصي بها.

10) دقيق القمح الكامل.
فكل كوب من دقيق القمح الكامل يمدك 160 ملغ من المغنسيوم على عكس الدقيق الأبيض، لذلك يفضل إستخدام دقيق القمح الكامل بدلا من الدقيق الأبيض.

11) زبدة الفول السوداني.
تناولك لملعقتين من زبدة الفول السوداني تمدك بحوالي 49 ملغ من المغنسيوم، لذلك جرب خلط القليل من زبدة الفول السوداني مع عدد من شرائح الموز و تناولها كوجبة خفيفة.

12) اللبن الرائب.
شربك لكوب منه يمدك ب 50 مليغرام من المغنسيوم أي حوالي 13% من القيمة اليومية الموصي بها.

13) التين.
تناولك لنصف كوب منه يعطيك 50 مليغرام من المغنسيوم أي 13٪ من القيمة اليومية الموصي بها.

14) الأرز الهندي.
تناولك لكوب واحد من الأرز الهندي يوفر لجسمك 52 ملغ من المغنيسيوم و 166 سعر حراري أي 13% من القيمة اليومية الموصي بها بالإضافة الي العديد من المعادن الأساسية الأخرى مثل: حمض الفوليك، الألياف، الزنك و الحديد.

15) الكزبرة المجففة.
تناولك لملعقة كبيرة من الكزبرة المجففة يوميا سواء بإضافتها الي الأطباق الرئيسية أو حتى بإستخدامها كتوابل مع السلطات، تمدك بحوالي 14 ملليغرامات من المغنيسيوم = 3% من القيمة اليومية الموصي بها و 5 سعر حراري أي بما يعادل.

16) العسل الأسود.
فهو بديل صحي جيد بدلا من السكر و المحليات الاصطناعية الأخرى. تناولك لملعقة كبيرة منه مرة واحدة يوميا يوفر لك 48 ملليغرامات من المغنيسيوم = 12٪ من القيمة اليومية الموصي بها و 58 سعر حراري.

17) دقيق الشوفان.
فهو يتميز بغناه بالعديد من الألياف، الفيتامينات، المعادة و المواد المضادة للأكسدة فضلا عن قدرته على خفض مستويات الكولسترول السيء و تنظيم مستويات ضغط الدم في الجسم. تناولك ل 3/4 كوب منه يوفر لك حوالي 47 ملغ من المغنيسيوم = 12% من القيمة اليومية الموصي بها و 124 سعر حراري.

18) الذرة الحلوة الصفراء.
كوب واحد من الذرة الصفراء الحلوة يوفر لك ش211 ملليغرام من المغنيسيوم = 53% أي أكثر من نصف الكمية الموصى بها يوميا من المغنسيوم بالإضافة الي غناها بالألياف و البروتينات و محتواها القليل نسبيا في السعرات الحرارية.

19) الفاصوليا المطبوخة.
فهي فعالة في تقوية العظام، الحد من التشنجات و كذلك تخفيف الألام المزمنة. فقط إحرص على تناول كوب منها يوميا لإمدادك بنحو 68 ملليغرام من المغنيسيوم = 17% من القيمة اليومية الموصي بها و بالتالي الحد من خطر الإصابة بالأمراض المذكورة أعلاه.

20) الخرشوف.
إحرص على تناول كوب واحد من الخرشوف لإمدادك بنحو 71 ملليغرام من المغنيسيوم = 18% من القيمة اليومية الموصي بها بالإضافة الي محتواه العالي بالعديد من مضادات الأكسدة و الألياف.

21) الحليب الصافي كامل الدسم.
إنتظامك على شرب كوب على الأقل من الحليب يوميا يساعدك على توقية عظامك و حمايتك من هشاشتها. فكل كوب من اللبن يوفر لك 24 ملليغرام من المغنيسيوم = 6٪ من القيمة اليومية الموصي بها.

السابق
تحليل وظائف الكلى وافضل طرق الوقاية من امراض الكلى
التالي
فوائد النعناع الصحية ستدهشك حقاً

اترك تعليقاً